Чому шия болить саме від сидячої роботи

Поки голова стоїть над плечима, м'язам шиї не треба багато працювати, щоб її втримати. Що далі вона висувається вперед до екрана чи телефона, то більше роботи отримують м'язи задньої поверхні шиї, і ця робота триває без перерви стільки, скільки ви сидите.

Тому біль від сидячої роботи зазвичай наростає поступово: спершу важкість під вечір, яка минає за вихідні, потім біль, що вже не минає за ніч. Пошкодження тут зазвичай немає: тканини щодня отримують більше статичного навантаження, ніж встигають перенести.

Ми на оцінці завжди дивимось і на грудний відділ. Якщо він рухається погано, частина кожного повороту й нахилу голови лягає на шию.

Робоче місце: що перевірити

Налаштування нижче коштують мало, і з них варто почати, хоча паузам і вправам вони не заміна.

Висота екрана
Верхній край монітора приблизно на рівні очей. З ноутбуком на столі голова весь день дивиться вниз; простіше за все поставити його на підставку й підключити окрему клавіатуру та мишку.
Опора для передпліч
Коли руки висять без опори, їхню вагу тримають м'язи надпліч. Покладіть передпліччя на стіл або підлокітники.
Опора для стоп
Стопи мають стояти на підлозі. Якщо ноги не дістають, поставте підставку.
Розмір шрифту
Якщо ви мимоволі тягнетеся до екрана, часто справа в дрібному шрифті. Збільште масштаб, і голові не доведеться висуватися вперед.
Окуляри з прогресивними лінзами
Якщо ви помічаєте, що задираєте підборіддя, щоб прочитати текст на екрані, спробуйте трохи опустити монітор. Якщо це не допомагає, обговоріть з окулістом окуляри саме для роботи за комп'ютером.
Телефон
Години з опущеною головою додаються до робочих. Піднімайте телефон ближче до рівня очей замість того, щоб опускати голову.

Як вбудувати рух у робочий день

Якщо шию втомлює статика, логічніше вставати на хвилину-дві кілька разів на годину, ніж один раз на обід на пів години. Пройтися до вікна, налити води, поговорити телефоном стоячи. Шия втомлюється від тривалості одного положення, тож має значення, як часто воно змінюється.

Під час пауз підійдуть прості рухи в межах комфорту: повільні повороти й нахили голови, зведення лопаток, розгинання грудного відділу на спинці стільця. Без зусилля й не до болю.

Щоб паузи не забувалися, їх прив'язують до того, що й так повторюється протягом дня: кінця зустрічі, відправленого листа, чашки кави.

Що дають вправи, а чого чекати не варто

Якщо шия болить місяцями, паузи й налаштування столу можуть виявитися замалими. В огляді Cochrane при тривалому болю в шиї користь показували вправи на силу й витривалість м'язів шиї, лопаток і плечового поясу, хоча якість доказів автори оцінили не вище помірної. Для самої лише розтяжки користі не знайшли.

Зміни у відчуттях від таких вправ зазвичай приходять за тижні, а не за дні. Що саме підійде вам, залежить від того, що обмежено й що провокує біль. Це ми й з'ясовуємо на оцінці.

  • Ортопедична подушка не змінює того, що відбувається вдень: вона впливає на вісім годин із двадцяти чотирьох
  • Коректор постави нагадує про положення, але м'язи від нього не стають витривалішими
  • Дороге крісло полегшує день, але без пауз біль з'являється і в ньому
  • Масажер чи аплікатор можуть на час зменшити напруження, але навантаження дня лишається тим самим

Коли записатися на оцінку в BUDDIES

Якщо біль тримається тижнями, регулярно повертається, заважає спати чи працювати, а паузи й зміни робочого місця не допомогли, запишіться на оцінку в BUDDIES. Це стосується поступового болю від навантаження без ознак, описаних у наступному розділі.

На першій зустрічі фізичний терапевт розпитає, коли з'являється біль і що його посилює, оцінить рухливість шиї та грудного відділу, силу й витривалість м'язів. На цій основі складаємо індивідуальний план: підбираємо вправи, дозуємо навантаження й обговорюємо зміни робочого дня. На наступних зустрічах перевіряємо, що змінилося, та коригуємо план.

Коли потрібна невідкладна допомога

Наростаюча слабкість або оніміння в руці чи кисті потребують термінового лікарського огляду. Після значної травми шиї — ДТП, падіння чи сильного удару — також потрібна медична оцінка до початку вправ або процедур.

Негайно телефонуйте 103, якщо з'явилися такі ознаки. Не чекайте запису до центру й не намагайтеся усунути їх вправами або масажем:

  • Раптова слабкість або оніміння кінцівки, перекіс обличчя чи порушення мовлення
  • Нові раптові порушення координації, хиткість при ходьбі або труднощі з ковтанням
  • Раптовий незвично сильний головний біль
  • Підвищена температура разом зі скутістю шиї, особливо із сильним головним болем, сплутаністю свідомості або висипом

Джерела

Стаття допомагає зорієнтуватися, але не замінює індивідуальної оцінки. У BUDDIES фізичний терапевт оцінює рух, навантаження та обмеження і складає план відновлення. Медичні діагнози й медикаментозне лікування — компетенція лікаря.